析心事務所
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May 23, 2020
Ep4. 12個常見的認知偏誤
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https://anatomind.com/blog/12-cog-distort/

這裡是最常見的12個,我們可以一項一項來看。 不過在開始之前,我想先給大家看看,總共有哪些?

全有全無/非黑即白Splitting (All-or-nothing thinking or dichotomous reasoning)
過度類化/以偏概全(Overgeneralizing)
應該與必須(Making “should” statements)
心智過濾器/選擇性解釋(Filtering)
快速做結論(Jumping to conclusions)
減少正向思考(Disqualifying the positive)
情緒性推論(Emotional reasoning)
貼標籤(Labeling and mislabeling)
個人化(Personalizing)
指責(Blaming)
誇大化或縮小化(Magnification and minimization)
世界是公平的(Fallacy of change)

全有全無/非黑即白

這典型的例子就是我們小的時候,會覺得這個世界上的人只有兩種,好人和壞人,到了長大,我們才會知道,其實人不只是單一的分類那麼簡單。但是我們常常陷入這樣的思維,這是我們先天上的快系統的作用下,很多時候,我們調用系統二時,多想個一分鐘,結果可以很不一樣。譬如,如果上司罵你,所以他是壞人。你不會這麼覺得吧?他或許對你此刻的表現不滿意,但你做得好,他也會稱讚你、他也是他小孩的好爸爸,並不是只有單一個「對你不好的上司」,這種身份。我們如果報告裡有一個小錯字,這場簡報就完蛋了。報告或許因為一個小錯誤,沒那麼完美;但不會因為一個小錯字,就否定了整場的表現。
災難性思考

不知道有沒有這樣的經驗?譬如說極度怕犯錯,例如上學遲到、上班遲到。當然我們都不希望,但有沒有可能今天下大雨?所以遲到了,如果太過自我要求的人就算他從來沒有遲到過,他會想,如果我遲到我就完了,我的人生就毀了。或是擔心在外面跌倒,全部的人會笑我,沒有人想和我做朋友,因些害怕到不願意出我。這就是我所說的災難性思考。就是這些事從來都沒有發生過,但是我們的大腦是非常有想像力的,無論好壞,我們都會自動地把整個畫面演過一輪又一輪。
過度類化/以偏概全

這常常會在我們過去有些失敗的例子,我們就會以為接下來的事情也是一樣的,這同樣也是系統一的快速直覺的結果;但是如果你停下來好好想,這一次或許會成功、或許會失敗;這一次和上一次有哪些地方不一樣了?或是數學考不好,並不是所有的事情你都會做不好;不會游泳、我再也不可能學會騎機車。這些都是快系統的直覺推論,但我們可以用我們的系統二,仔細想過後,重新安裝不一樣的系統一。
應該要怎樣

我們常常有很多應該、必須要做的事情,如果沒有完成或是偶發事件沒有做到。我們就會很焦慮不安、或是因些而痛苦。譬如

我應該不會做錯
大家都應該要聽我的
我必須凡事靠自己
我一定要成功
我不可以在別人面前哭

這些信念可能是自幼父母、老師的教導或是這是我們形塑成自己的一部分。不是這些應該的內容讓我們不開心,而是我們頑固的要照著這個想法一成不變的去做,才會讓我們不快樂。我們當然希望在絕大部分時是要靠自己的,但是有沒有可能在某部分是可以依賴別人?我們希望自己有男子氣概,有淚不輕彈,但有沒有某些時刻,我們是可以好好地哭一場?
心智過濾器/選擇性解釋

你的孩子今年你生日時沒有打電話給你,雖然後來他補上了祝福。你就覺得自己是沒有人愛的。但實情是當天他可能加班、公司有不得不去完成的任務。他過去每年都很用心地準備你的生日,只有今年電話比較晚而已。這樣,我們就會說是選擇性解釋,你用了有限的證據,就像自己相信自己沒有人愛你,用錯誤過少的證據去支持自己的偏見。
快速做結論

這裡就像是我們在快思慢想書中所提到的,或是我們常說的自動化思考。我們的系統1就是會讓我們快速推斷,做出結論,但這樣的結論有可能是錯誤的:
讀心術(mind reading)

譬如我們會去揣測他人的心思,譬如,「小明不和我說話,所以他不喜歡我的。」這樣的快速結論,去讀他人的想法。但實際上可能是小明正在忙或是沒有聽到。
算命師(fortune-telling)

或是對於未來有著不好的推測,「我考試一定會失敗」,如果都過多對於未來有不好的推測,會讓我們陷入更深的憂鬱狀態。
減少正向思考

當我們心情不好,或是狀態不好的時候,即使事情是往好的地方發展,我們會覺得這一切都是運氣好、是因為別人可憐我;而不是我自己能力好等等,出現一些貶低自己想法的唸頭出來。
情緒性推論

我們都會被我們的情緒所驅動著,但如果仔細想想,很多我們情緒所帶來的想法不一定是正確的。譬如我們完成了很多事情,但現在我心情不好,所以我很自然地會去想說我是個廢物、失敗者,很多事情我都做不來。或是我長時間都心情不好,所以我是失敗者,我肯定學不來開車、我肯定做不到老闆的要求,而忽略了現實上,很多自己做得到的事情。
貼標籤

這其實也算是某種以偏概全,譬如我們犯錯時,如果有這錯誤的思考就會很容易貼上“我是失敗者”的標籤;但實情可能是因為大環境,或是公司政策、或是其他同事的錯誤,不單純地只是你一個人的問題。
個人化

或是我們可以說「一切都是我的錯」。譬如公司裁員是因為景氣不好,但你可能解讀為,是因為我個人的業績不好,才害同事被裁員。或是認為某個親人生病,都是自己害的,但實際上,可能不全然是你造成的。
指責

這和個人化剛好相反,一切都是別人的錯;不停地抱怨。但指責無法解決問題,會讓自己更加生氣,也會讓別人拒絕進一步的合作。讓我們的精力花在生氣、痛苦、怨恨上面,無法有效的解決問題
誇大化或縮小化

我們會把我們不想做的事情想得很困難,譬如如果你不喜歡跑步,你就會覺得跑步好難好難,要穿鞋子、還要綁鞋帶,回來還要洗澡,花跑步也好花時間。但如果你覺得你喜歡,可能覺得出門就可以跑了啊。譬如學開車,你可能會覺得天啊,我一定會發生車禍的,所以不想學。如果你其實想去認識人,但你會覺得別人一定會拒絕我,而且這樣在公共場合,很丟臉。
世界是公平的

在理想的世界中,最好一切都是公平的。不公平、不公正,我們會覺得生氣;但是如果無止無境的抱怨,會讓我們的生活更慘。而且有些時候,是我們自己所幻想出來的不公平。譬如年終我們比同事少,當然會心理不平衡;或許真的是公司評量不公平、但有沒有可能是我們這一年度或許表現平平,同事今年真的業績驚人,值得學習?如果一直有此堅信不疑的信念,會讓我們陷入生氣、抱怨和沮喪。
結語

CBT是號稱就有效的心理治療,也是號稱最簡單、最好上手的。但就像奧坎剃刀(Occam’s Razor)一樣,我個人也覺得如果簡單才是最好的,如果這人人可以學會,人人都可以自助上手,那才是最棒的。認知行為治療有出了很多「自助心理治療」的書籍,就是使用我辨認出我的情緒,是什麼造成我有這樣的情緒,原來是我的想法,好,那我來修正我的想法,為什麼我會這樣想?是因為我當下做了什麼,或是我有什麼習慣?好,那我們調整我的習慣。是什麼樣的情緒背後而讓我有這樣的想法?就是這三個情緒、想法、行為的循環,如果可以改變其中一個,就可以終結我們情緒的枷鎖。很多人覺得這樣不夠深入、把人性看得很簡單、把人簡化成機器。但我仍然認為,我們可以用簡單的方式去解決問題,而且這方式不是只有醫師會、心理師會,應該也要大家都會。有機會的話,也可以在多說說認知行為治療背後的哲學觀,不單單只能從行為科學的方式來解釋而已。 希望這12個認知誤差會有幫助。

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